Kompleksowy przewodnik i przejrzyste tabele rozciągania oraz rolowania mięśni, dzięki którym błyskawicznie uwalniasz spięte plecy, likwidujesz sztywność karku i odzyskujesz pełną swobodę ruchu!
37,95 zł
✓ Ponad 30 zilustrowanych technik rozciągania statycznego, dynamicznego oraz automasażu powięziowego na wałku (foam rolling).
✓ Anatomiczne tabele mięśniowe — wiesz dokładnie, pod jakim kątem ułożyć ciało, by bezpiecznie rozluźnić kark, lędźwie, biodra i pasmo biodrowo-piszczelowe (ITB).
✓ Krótkie rutyny na 10 i 15 minut do wykonania na dywanie lub macie — idealne po 8 godzinach pracy przy biurku lub po treningu.
✓ Zasady bezpieczeństwa: jak unikać rolowania odcinka lędźwiowego bezpośrednio po kręgach, jak nie przeciążać stawów i jak dawkować nacisk.
Z czego składa się e-book
„E-book PDF: Rozciąganie i rolowanie – przewodnik i tabele ćwiczeń”?
W środku znajdziesz:
Uwalnianie punktów spustowych (Trigger Points)
Jak precyzyjnie zlokalizować bolesne zgrubienia w powięzi i rozmasować je oddechem w 60 sekund.
Protokół dla pracujących przy komputerze
3-stopniowy zestaw rozluźniający przykurczone zginacze bioder, klatkę piersiową i mięśnie podpotyliczne.
Regeneracja potreningowa
Przyspieszenie usuwania metabolitów i 2x szybsza redukcja bolesności mięśniowej (DOMS) u biegaczy i osób trenujących siłowo.
Wyciszenie układu nerwowego
Powolne rolowanie stymuluje receptory przywspółczulne, obniżając tętno i przygotowując ciało do głębokiego snu.
Ta publikacja jest dla Ciebie, jeśli:
- Spędzasz wiele godzin w pozycji siedzącej i czujesz chroniczne spięcie w karku, między łopatkami lub w dolnych plecach.
- Wstajesz rano z łóżka ze sztywnością w stawach i potrzebujesz czasu, by “rozruszać” ciało.
- Masz wałek (roller) w domu, ale leży w kącie, bo nie wiesz, jak prawidłowo i bezboleśnie go używać.
- Cierpisz na bolesne zakwasy po bieganiu lub ćwiczeniach i czujesz, że Twoje mięśnie są przykurczone.
- Brakuje Ci elastyczności — masz trudności ze zrobieniem pełnego skłonu czy swobodnego przysiadu.
- Szukasz prostej, wieczornej rutyny, która zdejmie z Ciebie stres całego dnia.
Przejrzyste plansze i schematy ułożenia ciała.
Kliknij planszę, aby zobaczyć ją w powiększeniu. Publikacja zawiera dokładne kąty rolowania, techniki nacisku, fazy oddechu i warianty bezpieczne dla stawów.
Jak korzystać krok po kroku.
Rozwiń matę i otwórz PDF
wybierz partię ciała z tabeli (np. biodra, plecy, pośladki lub łydki).
Wykonaj 10-minutowy zestaw
rolując mięśnie powolnymi ruchami i oddychając przeponą.
Poczuj natychmiastową ulgę
lekkość w ciele i przyjemne ciepło w rozluźnionych tkankach.
Wszystko, co warto wiedzieć przed zakupem.
Produkt jest w 100% cyfrowy. Nie czekasz na kuriera — plik PDF w jakości 2K pobierasz od razu po opłaceniu zamówienia na telefon, tablet lub komputer.
Jaki wałek (roller) jest potrzebny do tego przewodnika?
Wystarczy podstawowy gładki wałek z pianki EVA o średniej twardości (ok. 30–33 cm długości), który kupisz w każdym sklepie sportowym za kilkadziesiąt złotych.
Czy rolowanie musi boleć?
Nie! Przewodnik uczy pracy w bezpiecznej skali odczuć (maksymalnie 6–7/10), bez zaciskania zębów i bez siniaków.
Czy rolowanie pomaga na ból lędźwi?
Tak, pod warunkiem, że nie rolujesz bezpośrednio kręgów lędźwiowych, lecz rozluźniasz mięśnie pośladkowe, pasmo biodrowe i zginacze bioder — przewodnik dokładnie to tłumaczy.
W jakim formacie dostanę materiał?
Plik PDF o wysokiej rozdzielczości 2K ze schematami, zoptymalizowany pod ekrany urządzeń mobilnych oraz do druku.
Kiedy otrzymam dostęp?
Od razu po opłaceniu zamówienia — pobierasz plik na ekranie podziękowania oraz z linku w e-mailu.
Poczuj natychmiastową lekkość w plecach i nogach już dziś.
